קְרֵאָטִין, או מתיל גואנידינו חומצה אצטית, היא תרכובת שנוצרת באופן טבעי בחולייתנים ועוזרת לספק אנרגיה לשרירים ותאי עצב. קראטין זוהתה לראשונה בשנת 1832 בשרירי שלד. קראטין מסייע להגדיל את יכולת השרירים לעבוד ולייעל את צריכת האנרגיה בשריר. זהו מקור אנרגיה לפרק זמן המספיק לפעילות השרירים במאמץ במשך שניות בודדות בלבד. סבורים כי חשיבותו היא בצורך האבולוציוני לברוח מטורפים. קראטין עוזר לספק את האנרגיה שהשרירים צריכים כדי לזוז בייחוד עבור תנועות מהירות ופתאומיות. קראטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח תוך פרק זמן מינימלי. בקרב מתאמני חדר כושר ההשפעה הגדולה ביותר היא בקצב התקדמותם של העלייה במשקלים. קראטין מגביר את יכולת הגוף לייצר חלבונים בתוך סיבי השריר וכך להגדיל את מסת השריר. הקראטין מגביר את ספיחת המים בתאים. הגדלת ספיחת המים בשריר מאפשרת לו להכניס יותר חומצות אמינו לתאים. צבירה של אותן חומצות אמינו מאפשרת לשרירים לעבוד בצורה מאומצת יותר וכך להגביר את קצב גדילת השריר. בנוסף, הקראטין גורם לכך שהגוף מסתמך פחות על מקור אנרגיה נוסף בשם גליקוליזה אשר מייצר חומצת חלב כתוצר לוואי.

יפה, שאלה יפה, קריאטין הוא אחד מן תוספי התזונה הכי יעילים ואפקטיבים בבנית שריר, לקריאטין יש כמות גדולה של מחקרים עולמים שמוכיחים שבאמת זה עובד! – זה לא חרטא למעשה פרסם בשנת 2017 נייר עמדה שבו הוא קובע כי קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים. לקריאת המאמר לחץ כאן. כן כן, אני מסביר לך איך קסם שכזה עוזר לך, הקריאטין מועבר באמצעות מערכת הדם אל השרירים, שם הוא נאגר. הוא משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר. כלומר, בכל פעילות אנאירובית, כמו למשל באימון משקולות, נוצרת באופן טבעי עלייה בחומציות התא, דבר שמשפיע על תהליך יצירת האנרגיה. לקריאטין יש תכונה שהוא מווסת את החומציות ולכן הוא דוחה את עייפות השריר. אחד המחקרים המפורסמים שהשפיע על העמדה לגבי קריאטין נערך בקרב 26 מתאמני משקולות. במהלך המחקר, חלקם נטלו קראטין במשך 28 יום, כשחלקם השני נטל תוסף פלצבו (דמה) למשך תקופת זמן זהה. לאחר 28 יום נמצא כי נוטלי תוסף הקריאטין שיפרו את יכולת הנפת המשקולות שלהם בממוצע משותף של 8.2 ק”ג. סך זה היה גבוה ב-9.2 ק”ג יותר מהישגיה של קבוצת הפלצבו.

הקריאטין שווה לשימוש כאשר יש מוטבציה לבניית שריר והגברת קושי האמון, כלומר, כל מי שמתאמן כח התנגדות והוא מתאמן כבר 6 חודשים לפחות יכול להשתמש בקריאטין. אבל יש לוודא שהוא בריא, כלומר זה תקף רק למי שאין לו מחלות רקע.

על פי המחקרים שנעשו, 5 גרם של קריאטין אחרי אימון זה הכי טוב ובטוח, אפשר להשתמש ב 10גרם למשך 5 ימים בלבד ואחרי כך לרדת ל 5, אך לא מומלץ. חשוב לדעת שקריאטין לא עובד מיום ליום, אלה הוא מתחיל לעבוד אחרי זמן ארוך של שימוש ( מינימום 14 ימים של שימוש)