תוכנית אימונים זו כוללת 3 ימי אימונים בחדר כושר בשבוע עם יום מנוחה ביניהם (כגון שני, רביעי ושישי), מדובר בתוכנית לאימון גוף מלא המתאימה למתאמנים מתחילים בעלי ניסיון של פחות משנה בחדר הכושר. תוכנית זו מאפשרת לך להתרגל לתנועות חדשות, להתמקד בצורה נכונה, לתת מספיק זמן לגוף להתאושש ולהגדיל את מסת השריר.

* תוכנית זו מומלצת לגברים ולכן הלשון שננקוט בכתבה זו היא במין זכר.

אימון בחדר כושר יכול להיראות מאיים בהתחלה במיוחד למתאמנים מתחילים, אך עם הכוונה נכונה התהליך הופך לנגיש יותר ובסופו של דבר למהנה.

כמתאמן מתחיל, אתה יכול להתקדם מהר מאוד מכיוון שכמעט כל תרגיל מקדם גדילת שרירים וכוח. ובכל זאת, חשוב להימנע ממאמץ יתר, שעלול להוביל לפציעות או לירידה בביצועים.

אתה יכול להוסיף חזרות וסטים לפי הצורך ככל שתתקדם.

שלב המתחילים אמור להימשך כל עוד אתה רואה שיפורים. יש אנשים שתוכנית זו תתאים להם למשך 6 חודשים, בעוד שאחרים עשויים להמשיך לראות תוצאות במשך יותר משנה.

• סוג התכונית: FBW - אימון גוף מלא.
• מספר אימונים בשבוע: 3.
• רמה: מתחילים (ניסיון פחות משנה).
• ציוד נדרש: חדר כושר מאובזר. 
• מרווחי מנוחה בין הסטים: 180–90 שניות לקבוצות שרירים עיקריות, 60-90 שניות לקבוצות שרירים משניות.
• משקלים: בחר משקל המאפשר לך להשלים את החזרות שמצוינות בתוכנית זו תוך השארת כוח לביצוע של עוד כשני חזרות.

• רגליים: סקוואטים - 5 סטים 5 חזרות.
• חזה: לחיצת מוט על ספסל שטוח - 5 סטים 5 חזרות.
• גב: חתירה בישיבה עם מכונה - 4 סטים 6-8 חזרות.
• כתפיים: לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 4 סטים 6-8 חזרות.
• זרועות: יד אחורית עם כבל במכונה - 3 סטים 8-10 חזרות.
• כתפיים: הרחקת כתפיים עם משקולות חופשיות - 3 סטים 10-12 חזרות.
• רגליים: הרמות רגליים עם מכונה - 3 סטים 10-12 חזרות.
• שרירי הבטן: פלאנק - 3 סטים כל סט 30 שניות.